Fogyasztói és Betegjogi Érdekvédelmi Szövetség

Barátunk a szénhidrát? – Sok az adalékanyag a szénhidrátcsökkentett lisztekben, tésztákban

2020-04-27

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet megfelelő működéséhez, ennélfogva elengedhetetlen elemei az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Számos diéta azonban a szénhidrát bevitelének csökkentésére hívja fel a fogyni vágyók figyelmét, illetve előfordulhat, hogy egészségügyi okokból kell mérsékelnünk az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Ezekre az igényekre reagálva születtek meg és váltak igen népszerűvé a szénhidrátcsökkentett termékek. Körképünkben a szénhidrátcsökkentett liszteket és tésztákat tekintettük át, hogy megkönnyítsük a fogyasztók számára az egyes termékek összehasonlítását. (FÉBÉSZ)
A SZÉNHIDRÁTOK CSOPORTOSÍTÁSA A szénhidrátok három csoportját különböztetjük meg: a cukrot, a keményítőt és a rostot. A cukrok és a keményítő grammonként 4 kcl energiát tartalmaznak. Összehasonlításképpen megjegyezhetjük, hogy 1 gramm zsír 9, 1 gramm fehérje pedig szintén 4 kcl energiát biztosít a szervezet számára. A rostok az emésztőrendszer számára jórészt feldolgozhatatlanok, így energiát nem szolgáltatnak, de fontos elemei a táplálkozásunknak, mivel segítik a bélműködést, és bizonyos anyagok felszívódását, valamint telítettség érzetet okoznak. Túlzott bevitelük azonban puffadást okozhat és gátolhatja a nyomelemek és az ásványi anyagok felszívódását. A megfelelő mennyiségű rost egy átlagos felnőtt számára napi 20-25 gramm.
A SZÉNHIDRÁTOK BIOLÓGIAI JELENTŐSÉGE Kövessünk bármilyen diétát, a szénhidrátot, annak élettani jelentőségére tekintettel, teljes mértékben, hosszú távon nem hagyhatjuk ki az étrendünkből. A szénhidrát látja el ugyanis a szervezetet energiával, és nélkülözhetetlen az agy és az izmok számára. Az agy megfelelő működéséhez folyamatos cukorellátás szükséges. Egy átlagos felnőtt agya naponta kb. 140 g glükózt használ fel. Ráadásul szénhidrátban gazdag ételek elfogyasztása után a kognitív agyi funkciók javulása tapasztalható. Az anyagcsere-folyamatokban a szénhidrátok szintén fontosak, azoknak fehérjekímélő hatásuk van, így megfelelő mértékű jenlétükkel bizonyos fehérjemennyiség megtakarítható.
Amennyiben a táplálkozásból tartósan hiányzik a szénhidrát, az a szöveti fehérjék lebontásához és a szervezet só-víz háztartásának felborulásához vezet. Észrevehetjük magunkon, hogy túl kevés szénhidrátot fogyasztunk, ha gyakran fáj a fejünk, kimerültek, vagy levertek vagyunk.
MENNYI SZÉNHIDRÁTRA VAN SZÜKSÉGÜNK? A megfelelő anyagcsere-egyensúly fenntartásához naponta minimálisan 100 g szénhidrát szükséges a szervezet számára. A szakértők szerint a napi energiaszükségletünk körülbelül 55-60 százalékát szénhidráttal érdemes fedezni, de a cukorfogyasztásunk jó, ha nem haladja meg az összenergia 10 százalékát.
A SZÉNHIDRÁT ÉS A FOGYÁS Szerveztetünk rövid távú energia és glükóz raktárai a glikogén raktárak, amelyek a májban és az izmokban találhatóak. A máj nagyjából 100-150 g, a vázizomzat pedig 500 g glükogént raktároz. Amennyiben ezek a glükogén raktárak telítődnek, a feleslegesen bevitt szénhidrátok zsírokká alakulnak a májban. Azaz a túl sok szénhidrát elhízáshoz, a vér trigliceridszintjének emelkedéséhez, vagy akár a máj zsíros elfajulásához vezethet. Megfelelő mértékű szénhidrátbevitel esetén azonban nem kell tartanunk az elhízástól. Ráadásul a szénhidrát zsírrá alakítása önmagában is igen energiaigényes folyamat, mely során a bevitt szénhidrát egynegyede már ekkor felhasználásra kerül. Ezzel szemben például zsírok fogyasztása esetén nem számolhatunk ilyen energia igénnyel.
NEM MINDEGY, HOGY MIBŐL Akár diétázunk, akár nem, arra mindenképpen érdemes figyelemmel lenni, hogy miből vesszük magunkhoz a szükséges szénhidrátot. Jó minőségű, komplex szénhidrátokat nyerhetünk a gabonákból, a hüvelyesekből, a zöldségekből és a gyümölcsökből. Kiváló választás például a banán, a zab, a barnarizs, a lencse, a csicseriborsó és a fehér bab is. Ezek mind-mind lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak és képesek hosszútávon energiával ellátni a szervezetet. Ezzel szemben javasolt a gyors szénhidrátok kerülése, mint például a tej, a joghurt, a gyümölcslé, a finomított fehér liszt vagy a fehér cukor. Ezek hirtelen megemelik a vércukorszintet, ami a szénhidrátok felszívódása után ugyanilyen gyorsan vissza is esik. Ne feledjük! Minél inkább feldolgozott egy élelmiszer, annál könnyebben képes felszívódni és annál hamarabb leszünk újra éhesek.
MIKOR SZÉNHIDRÁTCSÖKKENTETT EGY TERMÉK? Kiemelkedő egészségügyi és fogyasztóvédelmi jelentőségére tekintettel, a kérdés uniós szinten egységesen került szabályozásra. Az Európai Unió az élelmiszerekkel kapcsolatos tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK rendelete értelmében, egy terméket csak akkor lehet szénhidrátcsökkentett jelzővel ellátni, ha az legalább 30 %-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint egy másik hasonló termék.
A SZÉNHIDRÁTCSÖKKENTETT JELZÉS NEM A SZÉNHIDRÁT KIVONÁSÁT JELENTI! Mivel napjainkban nem létezik olyan eljárás, amellyel a szénhidrátot ki lehetne vonni egy élelmiszerből, ezért az alacsonyabb szénhidrát tartalmat azáltal érik el a gyártók, hogy a hagyományos fehér búzalisztet helyettesítik, vagy keverik más összetevőkkel. Ezek az összetevők a fehérliszthez képest kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. Amíg egy sima fehér lisztben 100 grammra vetítve 71 gramm szénhidrát található, addig egy ezt helyettesítő alapanyagban jóval kevesebb. A mandula liszt és a kókuszliszt például mindössze 17 gramm szénhidrátot tartalmaz. A csicseriborsó liszt 30 grammot, a szezámliszt 16 grammot, az útifűmaghéj liszt 5 grammot, a konjak liszt pedig csupán 4,2 grammot. Ráadásul ezek a lisztek még vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak. A szénhidrátcsökkentettként kínált termékekben ezeket az alapanyagokat rendszerint különböző térfogatnövelő szerekkel, rostokkal, valamint sűrítő anyaggal – például útifűmaghéj liszttel – keverik.
Míg a hagyományos tészták szénhidráttartalma 100 grammra vetítve nagyjából 70 g, addig az általunk megtekintett szénhidrátcsökkentett termékekben, a legmagasabb szénhidrát tartalom is mindössze 36,7 gramm volt.
TOVÁBBI ÖSSZETEVŐK ÉS ADALÉKOK – VAJON KOCKÁZATOSAK? Utánajártunk a termékekben található adalék- és segédanyagoknak is, hogy megtudjuk, miféle szerepet tölthetnek be egy-egy lisztkeverékben vagy tésztában. Ezeket a táblázatban félkövér betűkkel emeltük ki. Az esetek többségében aggodalomra semmi ok, azonban nem árt tudatosnak lenni. Az alábbiakban összefoglaltuk az ilyen összetevőkkel kapcsolatos legfontosabb információkat.

HOGYAN VÁLASSZUNK? A termékeket áttekintve láthatjuk, hogy bőséges választék áll rendelkezésünkre, ha szénhidrátszegény diéta követése mellett döntünk. A termékek között ráadásul találhatunk olyanokat is, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak adalékanyagokat (például Zellei Tündi lisztkeverékei). Bár az adalékanyagok katalógusát vizsgálva látható, hogy ezek alapvetően veszélytelenek, azonban minden esetben célszerű a lehető legtermészetesebb, legkevésbé feldolgozott vagy adalékokkal kevert élelmiszereket választani. Érdemes tehát átböngészni a termékcímkéket és tudatosan olyan terméket választani, amely a leginkább megfelel az igényeinknek.

Készült az Innovációs és Technológiai Minisztérium támogatásával.